A PROPÓSITO DE LA FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca nos sirve,  a los profesionales de la salud, entre ellos a  “DENTISTAS DE LA NARIZ”,  a evaluar la salud cardiaca de nuestros pacientes.

 

Últimamente, me llama poderosamente la atención, que un gran número de pacientes , por moda,  llevan relojes inteligentes, a los que no sacan ningún partido, usándolos sólo cómo relojes analógicos. Que conste, que no es que me gusten este tipo de  dispositivos, pero si quiero recalcar que pueden ayudar a controlar la frecuencia cardiaca, controlar las horas de sueño profundo, datos de enorme interés que nos sirven para hacer un diagnóstico del estado de salud.

Por otro lado, me he dado cuenta  que muchas veces, realizamos mal el deporte, llevando a nuestro corazón a límites sin justificación.  Está muy extendido en la cultura del deporte que para ganar, hay que sufrir, lo que hace que entrenar se convierta en todo un reto mental.

Pero lo que el entrenamiento serio requiere es DISCIPLINA.

Para empezar, deberíamos crear una buena base aeróbica, que a veces nos puede llevar meses. Entrenar de forma aeróbica, es todo lo que necesitas para competir mejor que nunca y esto lo saben los deportistas profesionales. Haz un entrenamiento aeróbico, ¡resiste! y pronto habrás ganado velocidad, salud y quemarás más grasa.

El exceso de estrés de cualquier tipo (mental, físico o químico)  puede inhibir el sistema aeróbico debido al aumento de cortisol (la hormona del estrés). Este a su vez, puede aumentar los niveles de insulina, los cuales inhibirán todavía más la quema de grasa y aumentarán el consumo de azúcar (reduciendo, negativamente, el azúcar en sangre). El entrenamiento anaeróbico aumenta el cortisol, en ocasiones, de una forma drástica.

Espero que a partir de la lectura de este artículo, seas más consciente de practicar deporte de la manera correcta. Todo se puede mejorar, si sabemos cómo.

 

Para calcular cual es nuestra frecuencia cardiaca máxima  en la que basar nuestro entrenamiento aeróbico, utilizaremos la FÓRMULA 180 del Dr. MAFFETONE, que desarrolló a principios de la década de 1980 y que sustituía a la tradicional 220, que no contaba con ninguna base clínica ni científica.

 

incorpora el nivel de forma física y salud del individuo y no toma en cuenta la frecuencia cardiaca máxima.  En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía. En segundo lugar, hace que con el tiempo, realicemos actividades a mayor velocidad, sin variar la frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

Para conocer tu ”MAXIMUM AEROBIC FUNCTION HEART RATE: MAF HR, Ó FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

 

 

1º RESTA TU EDAD A 180.

2º Modifica la cifra anterior, en función de tu estado de salud:

• RESTA 10: Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente.
• RESTA 5:
  • si estás lesionado,
  • si tus resultados en competición ó entrenamiento han empeorado…
  • si pasas más de 2 resfriados ó gripe al año.
  • si sufres alergias ó asma.
  • no entrenas de manera regular.
• DEJA LA CIFRA TAL CUAL: Si entrenas de manera regular desde hace más de dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba indicados.
• SÚMALE 5: Si entrenas desde hace más de dos años, sin sufrir ninguno de los problemas arriba indicado y además has mejorado en las competiciones, sin lesionarte

3º PARA MAYORES DE 65 AÑOS: Siempre deberemos “personalizar” y en general, deberán de restar 10, a la cifra obtenida.

4º PARA JÓVENES ATLETAS: De hasta 16 años, deben usar una frecuencia cardiaca máxima de 165.

Una vez que obtienes tu MAF HR, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 latidos por debajo de la misma.

 

 

Hace dos mil años, un famoso médico chino, llamado Hua Tuo, recetaba sólo hacer ejercicio moderado a sus pacientes; y les alertaba

“El cuerpo necesita hacer ejercicio, pero no debe alcanzar el punto de agotamiento, pues el ejercicio expulsa el aire malo que hay en el sistema, favorece la libre circulación de la sangre y previene enfermedades.»

El ejercicio más eficiente, con el que obtenemos los mayores beneficios según descubrió Maffetone, es el que se lleva a cabo en torno o por debajo de un 60% de la capacidad máxima.

El Cooper Institute, una fundación dedicada a la investigación que lleva cincuenta años estudiando los vínculos entre actividad física y enfermedades crónicas, ha llegado a la conclusión de que hacer ejercicio a un 50% conlleva unos avances enormes en la capacidad aeróbica, mejora la tensión arterial y previene varias enfermedades, entre otras cosas. Mientras tanto, el entrenamiento excesivo, por encima del 60%, acercándose a la zona anaeróbica,  se ha demostrado que induce el estrés, hace aumentar el cortisol, la adrenalina y provoca estrés oxidativo.

TENER CONSCIENCIA EN TODO LO QUE HACEMOS, NOS HACE MEJORES Y SENTIRNOS MEJOR.

Por último y antes de dar las gracias, quería hacer un último inciso, sobre la importancia de la respiración nasal, coger y soltar el aire por la nariz, haciendo respiraciones  lentas y profundas, para conseguir la máxima oxigenación de nuestro cuerpo. Si respiramos por la boca, nunca podremos realizar el ejercicio aeróbico y todo lo que no haga el pulmón, lo compensa el corazón.

¡ASÍ QUE SEAMOS UN POCO MÁS CONSCIENTES DE LA RESPIRACIÓN NASAL!

 

Articulo de la Dra.Tibisay Viña Cabrera