EJERCICIOS PARA RESPIRAR MEJOR A PARTIR DE AHORA
Imagen de: Libro Yoga Detox, de Annie Casamayou
1º LA RESPIRACIÓN DE LA CALMA
Posición:
- Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo.
- Coloca una mano ligeramente en el vientre y el otro brazo, a lo largo del cuerpo.
- Trata de hacer el ejercicio, dos veces al día, en una habitación con silencio, cierra la puerta, desconecta el móvil y avisa de que no te molesten.
En la práctica:
- Centra la atención en el abdomen.
- Comienza a inspirar y espirar, por la nariz….
- Al inspirar, el vientre se eleva ligeramente y, cuando expiras, baja suavemente.
- Poco a poco, el movimiento se amplifica.
- Estos vaivenes se producen, sin tensiones, sin voluntad, simplemente déjalos hacer.
- También la llamamos “la respiración del sapo”.
- Esta respiración diafragmática es la que acompaña a todos los momentos de calma.
- que esperamos que practiques para que sean los más numerosos posibles a lo largo del día.
Fuente: Libro Yoga Detox, de Annie Casamayou
2º RESPIRACIÓN DE LA CALMA CON APNEA
Posición:
- Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo.
- Coloca una mano ligeramente en el vientre y el otro brazo, a lo largo del cuerpo.
- Trata de hacer el ejercicio, dos veces al día, en una habitación con silencio, cierra la puerta, desconecta el móvil y avisa de que no te molesten.
En la práctica:
- Inhala por la nariz.
- Exhala por la boca, prolongando la exhalación.
- Después, sella los labios, dejando los dientes separados y trata de mantenerte sin respirar durante unos segundos.
- Tras lo cual, vuelves a repetir el ciclo.
- Realiza este ejercicio, al menos, una vez al día, con diez repeticiones.
Para comenzar:
Lo ideal y nuestro objetivo, debería ser, para comenzar:
- Inhalar en 4…
- Expirar en 6…
- Y mantener la apnea en 4.
- a partir de ahí y con paciencia, iremos aumentado el tiempo de expiración y la apnea, sin aumentar la inspiración.
3º RESPIRACIÓN PARA SOLTAR LA TENSIÓN
Si notas que estás nervioso/a ó notas dificultad para realizar la respiración de la calma, o si necesitas soltar la emoción contenida.
Posición:
- Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo.
- Coloca una mano ligeramente en el vientre y el otro brazo, a lo largo del cuerpo.
- Trata de hacer el ejercicio, dos veces al día, en una habitación con silencio, cierra la puerta, desconecta el móvil y avisa de que no te molesten.
En la práctica:
- Coge el aire por la nariz y expira por la boca de manera prolongada, hasta que notes que no queda más aire…
- Repite al menos 10 veces, de manera lenta y rítmica, cómo un suspiro prolongado, hasta que notes que cambia tu estado.
4º RESPIRACIÓN: KAPALABHATI – RESPIRACIÓN DE FUEGO
Se trata de realizar expiraciones rítmicas, con un efecto de bombeo, que trata de limpiar los pulmones de aire viejo, estimular el sistema nervioso y liberar tensión.
Posición:
- Siéntate, en una silla o con las piernas cruzadas y la espalda recta.
- Prepárate, si es necesario, realiza la respiración de la calma con o sin apnea y cuando estés preparado, mete el estómago hacia dentro al expirar, repitiendo una vez por segundo, para coger el ritmo.
- No aguantes la respiración, de manera inconsciente, inspirarás entre las expiraciones.
- Concéntrate únicamente en las expiraciones bruscas.
- Si necesitas ayuda, siempre puedes poner la mano en el abdomen y ayudarte.
Práctica:
- Comienza con 20 bombeos,
- Después de la última, trata de mantenerte en apnea, durante 30 segundos, manteniendo la respiración.
- Eso es una vez.
- Repítelo tres veces.
El objetivo será ir aumentando los bombeos, a 30, a 40, a 60… También debes ir aumentando los tiempos en los que aguantas la respiración, pero sin forzar.
“el progreso lento pero seguro, es el mejor camino” no se trata de ninguna competición. Sólo se trata de que te sientas mejor.
Fuente: Libro Respira de Michael Townsend
5º RESPIRACIÓN DE LA ALEGRÍA
Posición:
- De pie, con el cuerpo relajado, los pies ligeramente separados y los brazos a los lados.
En la práctica:
- Está compuesta por cuatro movimientos de brazos,
- Tres inhalaciones cortas
- Y una exhalación larga… Generando el sonido “HA”…
- Con cierto ritmo llevamos los brazos hacia a delante, luego hacia los lados, luego hacia arriba
- Y a continuación…nos inclinamos hacia delante, tratando de tocar el suelo y haciendo una exhalación prolongada…
- Repetimos 5 veces y luego vamos incorporándonos lentamente, flexionando las rodillas y subiendo poco a poco, la cabeza.
6º SALUDO AL SOL
Un saludo al sol completo consta de dos series, la primera con el pie derecho delante en las posiciones 4 y 9. Y la segunda con el pie izquierdo delante. De las posiciones 3 a las 10, mantén las manos en el mismo lugar e intenta coordinar tus movimientos con tu respiración. Comienza practicando cuatro veces y aumentando gradualmente hasta doce.
- Mantente de pie con los pies juntos y las manos en posición de oración frente al pecho. Asegúrate de que tu peso está bien distribuido. Exhala
- Inspirando, estira los brazos hacia arriba y arquéate hacia atrás desde la cintura, empujando con las caderas hacia fuera, con las piernas rectas. Relaja el cuello.
- Espirando, dóblate hacia adelante y empuja con las palmas hacia abajo, con las puntas de los dedos de las manos alineadas con las de los pies. Dobla las rodillas se te hace falta.
- Inspirando, lleva la pierna izquierda (o derecha) hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Arquéate hacia atrás y mira hacia arriba, levantando la barbilla.
- Aguantando la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y sujeta tu peso con manos y dedos de los pies.
- Espirando, baja las rodillas, después el pecho y luego la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia dentro.
- Inspirando, baja las caderas, estira la punta de los dedos del pie y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y los hombros hacia abajo. Mira hacia arriba y hacia atrás.
- Espirando, dobla los dedos de los pies hacia dentro, levanta tus caderas y pivota en forma de V invertida. Intenta llevar los talones y la cabeza hacia abajo para mantener los hombres atrás.
- Inspirando, da un paso hacia adelante y coloca el pie izquierdo (o derecho) entre tus manos. Coloca la otra rodilla en el suelo y mira arriba, como en la posición 4.
- Espirando, lleva la otra pierna hacia delante y dóblate desde la cintura, manteniendo las palmas como en la posición 3.
- Inspirando, estira los brazos hacia delante, luego hacia arriba y luego hacia atrás por encima de tu cabeza, y dóblate hacia atrás lentamente desde la cintura, como en la posición 2.
- Espirando, vuelve lentamente hacia la posición vertical y baja los brazos a lo largo del cuerpo.
¡Buena práctica!